Michael K. – 25.04.2026
5 Beckenboden Übungen für Männer Nur 5 Minuten täglich direkt vom Stuhl aus.
Die meisten Männer wissen gar nicht, dass sie einen Beckenboden haben.
Viele Frauen kennen den Begriff „Kegel Übungen“ schon seit jungen Jahren. Für viele Männer dagegen ist das Thema völlig unbekannt.
Dabei spielt der Beckenboden eine wichtige Rolle. Diese Muskelgruppe unterstützt unter anderem die Blase und den unteren Bauchbereich. Mit zunehmendem Alter kann sie schwächer werden und genau das ist bei vielen Männern eine der Ursachen für leichte Blasenschwäche.
Die gute Nachricht: Muskeln kann man trainieren.
Sie brauchen dafür kein Fitnessstudio, keinen Trainer und müssen nicht einmal das Haus verlassen. Schon fünf Minuten täglich vom Wohnzimmerstuhl aus können einen spürbaren Unterschied machen.
Hier sind fünf einfache Übungen, die viele Männer problemlos in ihren Alltag integrieren können zum Beispiel morgens beim Kaffee, abends vor dem Fernseher oder vor dem Schlafengehen.
Bevor Sie beginnen: Wie findet man den richtigen Muskel?
Versuchen Sie beim nächsten Toilettengang kurz, den Urinstrahl für einen Moment anzuhalten. Der Muskel, der sich dabei anspannt, ist Ihr Beckenbodenmuskel.
Wichtig: Machen Sie das nicht regelmäßig während des Wasserlassens. Es dient nur dazu, den richtigen Muskel zu erkennen. Danach sollten Sie die folgenden Übungen zu anderen Zeiten durchführen nicht auf der Toilette.
Übung 1: Kurze Anspannung (1 Minute)
Setzen Sie sich auf einen Stuhl und stellen Sie beide Füße flach auf den Boden. Spannen Sie den Beckenbodenmuskel für 2 Sekunden an und entspannen Sie ihn danach wieder für 2 Sekunden.
Wiederholen Sie das Ganze 15 Mal.
Wichtig: Nur den Beckenboden anspannen nicht das Gesäß, nicht den Bauch und nicht die Luft anhalten. Atmen Sie während der gesamten Übung ganz normal weiter.
Übung 2: Lange Anspannung (1 Minute)
Bleiben Sie in derselben Position und spannen Sie den Beckenboden für volle 5 Sekunden an. Danach 5 Sekunden entspannen.
Wiederholen Sie die Übung 6 Mal.
Diese Übung trainiert vor allem die Ausdauer der Muskulatur. Mit der Zeit können Sie die Anspannung langsam auf bis zu 10 Sekunden steigern.
Übung 3: „Der Aufzug“ (1 Minute)
Stellen Sie sich vor, Ihr Beckenboden ist ein Aufzug mit fünf Etagen.
Spannen Sie den Muskel leicht an bis zur „1. Etage“ und halten Sie die Spannung kurz.
Dann etwas stärker bis zur „2. Etage“.
So geht es Schritt für Schritt weiter bis zur „5. Etage“ der stärksten Spannung, die Sie angenehm halten können.
Anschließend langsam wieder zurück: 5, 4, 3, 2, 1 und dann vollständig entspannen.
Wiederholen Sie die Übung 3 Mal.
Diese Übung trainiert nicht nur Kraft sondern vor allem Kontrolle über die Muskulatur.
Übung 4: Anspannung im Stehen (1 Minute)
Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinanderstehenden Füßen hin. Spannen Sie den Beckenboden für 3 Sekunden an und entspannen Sie ihn danach wieder für 3 Sekunden.
Wiederholen Sie die Übung 10 Mal.
Viele leichte Leckagen passieren im Stehen zum Beispiel beim Aufstehen, Gehen oder Treppensteigen.
Das Training im Stehen hilft dabei, den Muskel genau auf diese Alltagssituationen vorzubereiten.
Übung 5: Der „Knack“ Reflex für den Alltag
Diese Übung trainiert nicht Kraft sondern eine wichtige Gewohnheit.
Spannen Sie den Beckenboden immer kurz an bevor Sie husten, niesen, laut lachen oder vom Stuhl aufstehen.
Halten Sie die Spannung während der Bewegung und entspannen Sie danach wieder.
Genau dieser Muskel hilft dabei, kleine Leckagen im entscheidenden Moment zu kontrollieren. Mit etwas Übung wird diese Reaktion ganz automatisch.
Wann sieht man erste Ergebnisse?
Realistisch sind etwa 6 bis 12 Wochen regelmäßiges tägliches Training, bis viele Männer eine deutliche Verbesserung bemerken.
Studien zeigen, dass 60 bis 70 % der Männer bei konsequentem Training von weniger häufigen und schwächeren Leckagen berichten.
Es ist keine Sofortlösung und kein Wunder über Nacht. Aber mit etwas Geduld und Regelmäßigkeit kann das Training sehr wirksam sein.
Und bis dahin?
Während Sie Ihren Beckenboden trainieren, geht das Leben ganz normal weiter. Familienfeiern, Restaurantbesuche, Spaziergänge oder Zeit mit den Enkeln warten schließlich nicht.
SchutzBoxer sind wiederverwendbare saugfähige Boxershorts, die speziell für Männer entwickelt wurden.
Sie sehen aus wie hochwertige normale Boxershorts und fühlen sich auch so an mit integriertem Schutz im vorderen Bereich genau dort, wo kleine Leckagen entstehen können.
Viele Männer sehen sie wie eine zusätzliche Sicherheit im Alltag während der Körper langsam wieder stärker wird.
Sie können Ihr Leben normal weiterleben und gleichzeitig in Ruhe an der langfristigen Verbesserung arbeiten.
Nicht statt der Übungen sondern als sinnvolle Ergänzung dazu.
